• • 固体：吃白肉（-11%~-3% ACM）、蔬果为主（-26%~-17% ACM），多吃辣（-23% ACM），多吃坚果（-27%~-4% ACM），少吃蛋黄（否则+7% ACM/0.5 颗/天）（存在争议），中量碳水、多吃植物蛋白（-10% ACM），少吃超加工食物（-62%~-18%）

  • 液体：喝咖啡（-22%~-12% ACM），喝牛奶（-17%~-10% ACM），喝茶（-15%~-8% ACM），少喝或不喝甜味饮料（否则每天一杯+7% ACM，+多巴胺），戒酒或每周 100g（纯酒精量(g)=饮酒量(ml)×酒精浓度(%)×酒精密度 0.8g/ml）内（否则+~50% ACM，无上限）

  • 气体：不吸烟（否则+~50% ACM，-12~-11 年寿命）
  • 光照：晒太阳（-~40% ACM）

  • 药物：二甲双胍（糖尿病人相比正常人可以+3 年）、复合维生素（-8%癌症风险）、亚精胺（-60%~-30% ACM）、葡萄糖胺（-39% ACM）

• • 运动：每周 3 次 45 分钟挥拍运动（-47% ACM）
  • 日常：刷牙（-25% ACM）

  • 睡眠：每天睡 7 小时全因死亡率最低；且 22-24 点间最好，早睡+43% ACM，晚睡+15% ACM（存在争议）

• • 体重：减肥（-54% ACM）

• 白肉

• 出处：Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality
• 增加红肉摄入与死亡风险相关。八年内平均每天增加至少半份红肉摄入（半份红肉相当于 14g 加工红肉或 40g 非加工红肉）的调查对象，在接下来八年内全因死亡风险增加 10％（HR, 1.10; 95%CI, 1.04-1.17）；每周吃两份红肉或加工肉类（但不包括家禽或鱼类）会使全因死亡风险增加 3%

• 蔬菜

• • 每年 54 万人死亡，竟是因为水果吃得少！？这已成十大死亡因素之一！

    • 出处：Estimated Global, Regional, and National Cardiovascular Disease Burdens Related to Fruit and Vegetable Consumption: An Analysis from the Global Dietary Database (FS01-01-19)
    • 每天摄入 200 克新鲜水果可使死亡率降低 17%，糖尿病大血管并发症（如中风、缺血性心脏病等）风险降低 13%，及糖尿病小血管并发症（如糖尿病肾病、糖尿病眼病、糖尿病足病等）风险降低 28%
  • 《自然》子刊：每天二两西兰花，健康长寿都有啦！分析近 6 万人 23 年的数据发现，吃含黄酮类食物与死亡风险降低 20%相关丨临床大发现
    • 出处：Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort
    • 吃含黄酮类食物与死亡风险降低 20%相关

• 牛奶
  • 《柳叶刀》调研 21 个国家 13 万人：每天 1 斤牛奶或酸奶，心血管死亡风险下降 23%
  • 出处：Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study
  • 与不食用乳制品的人相比，每天摄入两份乳制品（一份指 244 克牛奶/酸奶，15 克奶酪或 5 克黄油）的人，全因死亡风险下降了 17%，心血管死亡风险下降 23%，中风风险下降 33%
• 茶
  • 10 万中国人随访 7 年发现，每周喝三次茶与全因死亡风险降低 15%，预期寿命增加 1.26 年相关
  • 出处：Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project
  • 中国成年人饮茶与死亡风险的前瞻性关联研究
  • 纳入分析的 438 443 例研究对象随访 11.1 年共发生死亡 34 661 例。与从不饮茶者相比，当前非每日饮茶者和每日饮茶者全因死亡 HR 值（95%CI）依次为 0.89（0.86-0.91）和 0.92（0.88-0.95）。分性别分析显示，饮茶对全因死亡风险的保护作用主要见于男性（交互 P

• 有糖饮料
  • 每天 1 杯含糖饮料增加 7%全因死亡率，2 杯 21%
  • 在 34 年的随访中，研究人员发现，相比那些一个月喝 1 杯或者更少含糖饮料的人，每天喝 2 杯的人总体死亡风险升高了 21%，心血管疾病死亡风险升高了 31%，癌症死亡风险上升了 16%。
  • 只要每天多喝一杯含糖饮料，总体死亡风险将增加 7%，心血管疾病的风险将增加 10%，癌症相关的死亡风险将 16%。
  • 发表在国际顶级期刊《BMJ》上的一篇论文就证明了含糖饮料会在增加患癌风险，当然这篇文章验证的不仅仅是果汁，奶茶也有份——和含糖饮料相关的总体患癌风险要高出通常值 18%，100%的鲜榨果汁也会使得整体的患癌风险上升 12%。
  • 可乐和奶茶，增加全因死亡率高达 62%！果汁降低免疫力，影响肝代谢！含糖饮料那些事

• 咖啡
  • 在最近的荟萃分析中，该研究包括来自不同国家的 40 项研究和 3,852,651 名受试者。在这项荟萃分析显示，咖啡摄入量与各种原因的死亡率，CVD 和癌症死亡率之间存在非线性关系，每天摄入两杯咖啡的癌症死亡率最低(RR = 0.96)，CVD 最低的死亡率，每天 2.5 杯(RR= 0.83)，全天最低死亡率为每天 3.5 杯(RR= 0.85)，并且随着咖啡消费量的增加，死亡率没有进一步降低或增加
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  • 重磅！多篇研究证实喝咖啡与人群全因死亡率降低直接相关
  • 科普 | 喝咖啡又多了一个新理由：降低死亡率！
  • 地中海成年人咖啡消耗量及全因，心血管疾病和癌症的死亡率

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